扔铅球前怎么锻炼身体（扔铅球怎么锻炼哪些肌肉）

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铅球比赛前一周训练方法推荐

手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。连续蛙跳、阻力负重连续滑步。负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

电化教学法：根据青少年运动员模仿力和理解力强的特点，在教学训练前首先让他们观看国内外优秀推铅球技术图片资料及标准规范的教学录像。

铅球力量训练方法有：俯卧撑练习、壶铃练习、在单杠上做悬垂举腿练习、双臂负重上举练习、抓举或挺举杠铃练习等方法。俯卧撑练习：可以通过俯卧撑练习来提高手臂的力量，最好每天都进行俯卧撑练习，这样对于我们手臂的力量增加是非常有帮助的。

在推铅球前，一般可做1-2次左右转体的预摆，或上体右侧倾斜转体预摆，做好最后用力的准备。当预摆结束后，右脚开始用力蹬地，右侧髋关节向投掷方向转动，上体迅速向投掷方向抬起，重心前移。左脚掌全脚掌着地，脚外侧抵住抵趾板。此时应固定左肩，防止过早转体。

扔铅球的技巧方法

1、扔铅球必备技巧 铅球的正确放位是在锁骨内端上方，紧贴颈部。出手时出手角应保持在35°~45°之间，头向上看。持球的正确动作是五指自然分开，将球放在食指、中指、无名指的指根处。拇指和小拇指贴在球的两侧。出手时有顶肘的动作，并且注意要抬肘，不能往下放。

2、扔铅球的七字口诀：(一)铅球切忌满把抓，张开五指撑着它。(二)然后放在锁骨窝，再用脖子抗着它。(三)蹬地转髋紧挺胸、两眼望天左肩撑。(四)推臂顶肩快拨腕、铅球落地莫去看。

3、扔铅球的技巧：圈外徒手滑步练习：铅球摆动腿的摆动练习：左手拉住同肩高的固定物或同伴的手。左腿回收接近右腿时，快速向抵趾板方向摆出。方法同上，但左腿向投掷方向摆动前身体重心略向后移，接着左腿摆动，右腿蹬伸，推动身体向投掷方向移动。

4、扔铅球是一种田径运动，需要掌握正确的技巧和力量才能达到最佳效果。以下是扔铅球的几个关键步骤：站姿和握球：身体面向前方，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。右手握住铅球，手肘微微弯曲，将铅球放在耳际。左手放在铅球下方，以保持平衡。转身和送髋：在投掷前，身体要进行旋转，将铅球放在身体前方。

5、关于投掷铅球的正确方法如下：正确姿势 握球姿势正确的握球姿势是手指自然分开，手心空出，将铅球放在掌心，手臂自然下垂，肘关节与肩部平齐。切忌将铅球握在手中或用手臂夹住铅球，这样会影响投掷效果。预备姿势 预备姿势是扔铅球的重要环节，身体面向投掷方向，双脚自然开立，重心放在脚尖上。

6、铅球的正确投掷方法如下：站姿：站在投掷区内，双脚分开与肩同宽，身体向前倾斜，脚尖指向投掷区外侧。手握：用自然的握姿握住铅球，将铅球的重心放在手心上。在握住铅球时手指要紧紧包围住，但又不要过分紧绷。

怎么练铅球瞬间爆发力

1、腿部用力，以增强推动力。转动上体，将重心移到手臂推送的方向上来。向前移动臀部，使身体获得更大的爆发力量。抬上体挺胸，两腿积极伸直或微屈，同时利用腹肌的控制能力，把躯干向后拉动。手指迅速握紧成自然鞭打动作，进入弧线飞行。

2、怎么练铅球瞬间爆发力：需要进行针对性的力量训练和技术练习。建议进行一些针对下肢和腰部爆发力的训练，例如深蹲、硬拉、弹跳训练等。这些训练可以有效提高你的下肢和腰部肌肉力量、反应速度和爆发力，有助于提升你在铅球项目中的表现。

3、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。连续蛙跳、阻力负重连续滑步。负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

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