16岁男孩怎样锻炼身体（16岁怎么锻炼肌肉）

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我是一个16岁的男生,我想徒手、不用任何器材在我家里锻炼身体各部分肌肉...

三角肌前束16岁男孩怎样锻炼身体：自抗力模仿哑铃前平举。肱二头肌16岁男孩怎样锻炼身体：自抗力模仿哑铃肘弯举。肱三头肌：自抗力模仿哑铃臂屈伸 股四头肌：深蹲。腰腹：仰卧起坐，侧弯，转体。

上身肌肉：每天晚上俯卧撑根据自己情况而定，比如，每组30~50个，做三组，然后做仰卧起坐，同样16岁男孩怎样锻炼身体的方式。下面这个就比较麻烦，引体向上，家中要是有什么比较高的横梁可以抓的就用那个拉，没有的话就用哑铃或其它有点重量的物体，多做点。

肱三头肌做腹卧撑就可以练到16岁男孩怎样锻炼身体了。做仰卧起坐，简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快16岁男孩怎样锻炼身体了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者，双手抓单杠，平抬双腿，反复。每次做到肌肉有酸痛感为宜。

扎马步是民间非常流行的训练方式，这个动作主要是利用肌肉的等长收缩来达到训练目的，就像平板支撑一样，虽然关节没有做运动收缩肌肉，但是肌肉仍然保持着持续发力的效果。这个动作能够让腰部和腹部的核心力量得到加强，主要训练腿部的力量，提高肌肉的肌耐力和肌肉质量。

16岁男生怎么瘦下来

1、早晨吃高蛋白食物。比如：鸡蛋，低脂牛奶，和小麦面包。中午吃些高营养低脂肪16岁男孩怎样锻炼身体的食物。比如：牛肉，瘦肉，蔬菜，淡汤类。傍晚可以不吃东西，也可以吃些瓜果蔬菜。晚上睡觉前喝一瓶牛奶，可以加速钙物质16岁男孩怎样锻炼身体的吸收。第二步：多锻炼，多运动。早晨起床跑步，当然需要长跑。时间自己定。晚上慢跑，时间自己定。

2、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。

3、可使用健身软件如Keep来指导。 控制饮食是减肥的关键。举例来说，一个月不吃早餐和晚餐可能会减轻4至5斤体重。但早餐是必须的，以保护胃部健康。 为16岁男孩怎样锻炼身体了减肥，晚餐应少吃，可以用水果替代肉类。 坚持不懈是减肥成功的关键。减肥是一个长期的过程，坚持下去，你一定能够看到效果。

4、男生瘦腿的饮食方法 香蕉里面含有很多钾，是唯一一个可以在饭前吃的水果，脂肪和钠含量少，可以帮助消化，适合瘦腿。苹果有助于代谢掉体内多余的盐分。苹果酸可代谢掉热量，解决便秘问题，排毒好，还能不瘦吗？西瓜含有丰富的利尿激素，有助于排尿，同时也就有助于长肥的毒素随尿液排出。

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1、每次锻炼前要热身，选择简单的有氧运动，运动5-10分钟，让身体稍微出点汗就可以了。

2、慢跑 体质差不适合做剧烈的运动，但是可以选择每天早晚去慢跑，相对来说，慢跑消耗的能量要少得多，因此，每天坚持慢跑，经过一段时间对体质会有很大的改善的。

3、全面性原则， 科学的体育锻炼既要有无氧运动，也要包括有氧运动，既要有局部肌肉锻炼，还要有综合性的闭链训练，既要有爆发力训练，也要有耐力训练，既要有常规环境训练，也要去不同气压、不同温度、不同配置的场地中去训练... 。

4、胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

5、健身的行规：3分靠练，7分靠吃。营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

6、为此，北京国际俱乐部私人健身教练张强向大家推荐了一套从欧美流传开来的办公室健身操，可以从中体会到边工作边运动、修身、减压的乐趣。扩胸方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。

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补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

先做30分钟左右的有氧运动，然后做几分钟针对目标肌肉、高强度的无氧运动。

少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。（如果是瘦人，可暂时忽略。）运动后半小时及时补充一根香蕉。

16岁身体锻炼方法和计划!!!

1、每次锻炼前要热身16岁男孩怎样锻炼身体，选择简单16岁男孩怎样锻炼身体的有氧运动，运动5-10分钟，让身体稍微出点汗就可以了。

2、每天早晨跑步（先从10分钟开始，过一天加 五分钟 ，一直加到40分钟，如果每分钟120心跳，那才开始消耗脂肪）这只是加强 体质 。跑步后 半个小时 喝一杯纯牛奶，和一个面包（牛奶面包）。中午力量半小时（用7LB16岁男孩怎样锻炼身体的哑铃，先——直立哑铃交替弯举，两手 各50次。

3、半侧身坐的练习方法16岁男孩怎样锻炼身体：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自16岁男孩怎样锻炼身体我按摩放松。

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