怎么锻炼身体不受伤膝盖（怎样锻炼不费膝盖）

今天给各位分享怎么锻炼身体不受伤膝盖的知识，其中也会对怎样锻炼不费膝盖进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

平时爱运动,怎么样慢跑不伤膝盖呢?

跑步前充分热身：适当的热身活动可以提高血液循环，减少组织的损伤。 维持良好的跑步姿势：建议用前脚掌使劲，避免用脚后跟直接着地，这样可以减轻膝关节的撞击和冲击，减少膝盖的损伤。同时，控制脚踝的位置，使其尽可能在膝盖的正下方或略偏后一点，这样膝盖处的弯曲可以起到极好的缓冲作用。

足量补水。跑步者应当在运动前、运动中和运动后饮水。一个简单的经验法则是跑步前后称体重，体重在运动期间每下降0.5kg就喝450-675mL的水。在长距离运动或剧烈运动中(如，马拉松)，补充电解质也非常重要。（7）补充增力训练：许多长期跑步者的髋屈肌和髋外展肌较弱。

保持灵活性，倾听自己的身体。跑步爱好者者所需的柔韧性程度取决于他们所计划的距离和速度。当然，短跑运动员是跑得最快的，他们的关节会最大范围的进行运动，需要非常大的灵活性。长跑运动员速度最慢，关节的活动范围最小。进行补给找到平衡。

还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不 要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

根据自身情况，选择合适的跑步距离和时间。由于每个人的综合体质不同，会影响跑步时的运动量。一般来讲，跑步时间越久，对膝盖的磨损则会更加严重。在跑步前，我们应该做好热身运动，例如压腿、活动膝关节、前后踢腿等，能够充分地避免跑步时带来对膝盖的伤害。

到底怎么跑步才能不伤膝盖呢?

跑步是一项很好的运动，但是如果不注意姿势和方法，会对膝盖造成伤害。以下是一些建议：落地时小腿回勾，脚掌靠近身体中线；臀部发力，推蹬向前；骨盆不左右晃动，维持水平；控制身体的稳定，不要左右摇晃；减少跑步过程中的震动，也可以有效避免膝盖损伤。

跑步前充分热身：适当的热身活动可以提高血液循环，减少组织的损伤。 维持良好的跑步姿势：建议用前脚掌使劲，避免用脚后跟直接着地，这样可以减轻膝关节的撞击和冲击，减少膝盖的损伤。同时，控制脚踝的位置，使其尽可能在膝盖的正下方或略偏后一点，这样膝盖处的弯曲可以起到极好的缓冲作用。

首先在跑步之前就要先进行热身运动。热身运动对人在跑步的时候是很有帮助的，不仅可以让身体很快的适应下来，也可以避免膝盖和别的部位损伤。一般来说，热身运动尽量要做五分钟，先将身体热起来，这样在跑步的时候也会更加顺利。

根据自身情况，选择合适的跑步距离和时间。由于每个人的综合体质不同，会影响跑步时的运动量。一般来讲，跑步时间越久，对膝盖的磨损则会更加严重。在跑步前，我们应该做好热身运动，例如压腿、活动膝关节、前后踢腿等，能够充分地避免跑步时带来对膝盖的伤害。

这种跑法多用于中长跑，因为全脚掌着地跑可以用于速度比较慢的跑步中，因为这种跑法兼顾了膝盖压力和跑步的速度，很多马拉松运动员用搞得就是全脚掌着地跑法，但是这种跑法有个弊端，就是不能最大限度地减少缓冲，所以，这里要求跑步的人选择一双减震跑鞋。

如何锻炼小腿力量而且不损伤膝盖

蹲跳起：加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

不要高转速。虽然椭圆机的运动损伤非常小（比跑步的运动损伤小很多），但并非完全没有。低阻力、高转速会让膝关节过度、低效地磨损，犹如汽车高速空转一样产生极高的运动损伤；巨大的椭圆机飞轮惯性还会对膝关节带来反作用力，踩久了必然带来膝盖不适。不要单腿用力。

可以利用健身器材，在休息的时候可以去健身房锻炼。在健身房锻炼是可以选择教练进行制定合理的健身方案的。在健身房的话，也是可以利用一些简单的器械进行腿部肌肉力量的锻炼，比如是可以利用哑铃负重做跨步，利用绳索负重做跨步，这样的话是可以锻炼腿部肌肉力量的，也不会伤害膝盖。骑自行车。

深蹲是腿部训练当中的王牌动作，它能够很好的增强我们下肢的力量，也更符合我们人体的力学结构。他的标准动作在开始进行的时候。靠墙静蹲是让我们的肌肉保持在一个静力状态，来一个持续发力，针对于腿部的耐力锻炼，以及稳固膝关节是有非常好的帮助。

最好的方式就是增加强度，减少频率。在训练腿部肌肉的时候，基本都会对膝盖产生损伤，而最好的方式就是减少膝盖的运动频率。在训练的时候，可以加重训练的强度，这样就可以避免膝盖的损伤。但是强度增加，频率减少，会让肌肉成型更快，女生不想要肌肉的话最好避免这类训练模式。

上身胖腿瘦的人怎么运动才不伤膝盖

很多大体重的朋友，跑步容易伤到膝盖？那么怎样才能避免受伤又能提高减脂效率呢？今天，教你3个动作，瘦腿减脂还不伤害膝盖。

做高抬腿运动清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

平路走。可以在平坦的陆地上走走跳跳，走路之前可以先做热身运动，半蹲着活动膝盖，走路的时候要注意轻抬轻放，避免给膝关节造成损伤，最好不要快走或者在跑步机上面走，对膝关节造成的伤害很大。游泳。如果不会游泳，在水里行走也是很好的锻炼方式。骑自行车。

运动可以选择游泳或者是慢跑，属于有氧运动，可以促进身体的脂肪燃烧，从而起到减肥的作用，需要每天坚持半个小时到一个小时，才能够见到效果。如果感觉效果不好，可以通过抽脂的方法进行改善，比如选择腰腹部抽脂或者是手臂抽脂，能够改善身体肥胖的症状。

壶铃摆举 壶铃摆举能驱动你的臀肌、腿后肌与下背肌群，是个让膝盖压力相当小的动作。适当的运用臀部与腿后的力量将壶铃甩起，能刺激臀肌的发展，这对多数生活习惯为久坐的人来说也是相当好的运动，激活平常过度放松的肌群！动作要领为：首先，双脚站在壶铃两侧，略比肩宽。

不伤膝盖的运动有：散步（如：快走、慢走、朝前走、倒退）、室内脚踏车、游泳、高抬腿运动对膝盖的危害最小。

膝关节能做什么运动呢?不伤膝盖的那种!

战绳直径一般有5寸、2寸同5寸，整条长12-30尺都有，当然越长个难度就越高，战绳训练又系利用震动时的离心力造成不稳定去锻炼锻炼者稳定性，训练时可用不同节奏的音乐配合不同的动作，令战绳制造出不优美的波浪，增加乐趣同视觉享受。

第二，游泳对膝关节的负重最小，是膝关节损伤者最理想的运动方式。其次，散步、骑自行车对膝关节也无太大的影响。第三，增加臀部肌肉力量可以减少膝关节受伤的机会。最后，建议膝关节损伤者不要只做单一的运动，要不断补充运动项目。

膝关节可以做屈曲、伸直、内翻、外翻，以及内旋、外旋动作。因此，膝关节的活动方向比较多，容易发生损伤，尤其是在膝关节旋转运动时，容易挤压半月板，造成内侧半月板或外侧半月板急性损伤，从而导致关节疼痛、肿胀、活动受限，甚至出现关节交锁症状。

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