无器械锻炼身体图示图(无器械健身动作图解)
作者:mzk日期:2024-06-05 16:50:22浏览:78分类:健康养生
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无器械如何锻炼背部肌肉
1、以下是可以在家无器械练习背部的5个黄金动作:仰卧划船:增强上背部拉力,提高肩胛骨稳定性,改善肩颈问题。俯卧撑:加强胸肌、三角肌和背阔肌,提高核心稳定性和爆发力。蝴蝶式引体向上:锻炼背部、肱二头肌和前臂,增强全身力量和爆发力。躯干卷曲:拉伸背部肌肉,增强下背部稳定性,预防腰椎疼痛。
2、俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
3、没有健身器材可以做引体向上和划船来锻炼背肌。可以通过举水桶锻炼背肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量,然后做俯身划船动作就可以锻炼背肌了。动作数量:引体向上、划船(各4组),每组做8到12个,每组间休息1分钟。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
4、上腹部:腹部收缩 中下腹部:仰卧腿屈伸。仰卧起坐,锻炼腹部简单而又实用。背部:引体向上。不懂怎么做可以追问。
我是个初中生,不需要其他的健身器械如何锻炼胸肌和腹肌,最好能列出清...
1、仰卧起坐+俯卧撑 俯卧撑不用说了。但要记住撑起时一定要用力收拢双臂(也就是胸肌用力)。等到比较发达以后可以脚部垫一些东西。仰卧起坐一般找不到押脚的东西所以难练。(其实脚不押东西也可以做,只是一旦劳累就不好做了。)锻炼一开始可以少做一些,以后逐步加强。
2、俯卧撑,20/组(感觉手臂有力后可以5为单位往上加,实在不行也可15/组),每次4到5组,每组间隔60-90秒最佳;将两个哑铃分开放到地上,然后撑在上面做俯卧撑,要过更好,但是需要的力量更大一些,等你有一定基础后可以尝试。
3、第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法,保持固定姿势30秒,主要锻炼腹肌和股四头肌,这个动作我们坚持30秒。整套动作我们做四轮,中间不做停顿,所以我们会不休息地快速完成,这样才会快速的引发身体内的灼热感。
4、上斜哑铃推举:锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
没有器材,如何练胸肌?大神们帮帮忙
我建议;在你休息好之后无器械锻炼身体图示图,跑步,因为这个是人热身的最好方法,在你锻炼之前这个是必要的,这样会减少肌肉和韧带拉伤的机会,也会给你提起精神来。
第一个徒手的胸部锻炼动作是一个加了侧转的俯卧撑。我们在锻炼时可以让自己的脚支撑在一个平凳上,这样子可以增加你的锻炼效果。我们在练习时双手进行向下的俯卧支撑,然后上来后可以稍微的侧转自己的上肢,让胸部侧部感受到拉伸的感觉。锻炼时注意把注意力集中胸部,不要在手部或者身体的其他地方。
用哑铃练胸肌,做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作,都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量,动作幅度也比较大,能充分的伸展肌肉,增加胸肌宽度。练胸肌用飞鸟机 飞鸟机是锻炼胸肌的一种很好的器械,在健身房中非常常见。
不用器械练胸肌就做俯卧撑好了。在平地上做的话可以锻炼胸肌中束,每组力竭,每次5组以上;将脚垫高做的话可以锻炼胸肌下沿,同样是力竭;将手垫高或是有双杠的话做双杠臂屈伸可以针对胸肌上部,做法同上。做俯卧撑时,双手分开的越大,所针对胸肌外侧越多;双手与肩同宽,针对胸肌内侧更多一些。
准备动作无器械锻炼身体图示图:双手合掌,指尖朝前方,双臂向前伸直,有一点注意的是,指尖与双臂保证一平!开始动作:曲臂(双臂不用弯曲很大)—-双臂用力向前推,伸直—曲臂—–伸直(刚开始的时候如果觉得很累,也可以不完全伸直。)反复做这样的动作。
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