瑜伽肩膀紧绷如何锻炼身体（瑜伽肩膀紧绷如何锻炼身体视频教程）

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练瑜伽肩紧怎么办

1、可以先简单做一下拉伸动作，先活动开。抬手臂与胸平，右手肘下左手肘上，双手缠绕双掌相合，大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉，不要耸肩，保持脊背向上瑜伽肩膀紧绷如何锻炼身体的延展。3-5个呼吸。保持手臂相互对抗，感觉后侧肩胛骨向外打开。双手十指相交向上推。将内侧胆经、手臂上的大肠和小肠，心经等打开。

2、保持5-8个呼吸，换反侧练习。⑶金刚跪，吸气身体立直向上，双手体后十指交扣，掌心相对，呼气手臂向后向上抬，远离臀部。双肩下沉，腹部向后找腰椎。保持5-8个呼吸，交换手指交扣。在家练习瑜伽如何打开肩膀瑜伽肩膀紧绷如何锻炼身体：⑴趴下来，弯曲膝盖，双手往后抓脚踝，抬起胸腔，保持10次呼吸。

3、锻炼肩背的柔韧性的动作挺多的，像弓式 、跪立轮式 。

4、左腿往前跨步，屈膝，大腿与地面平行，右腿伸直后再屈膝，小腿贴地，脚掌伸直贴地，维持体式瑜伽肩膀紧绷如何锻炼身体；B. 髋位摆正，腰背挺直，两手扶地，启动身体后仰，肩部向后打开，维持体式30秒。以上两个体式简单易做，只要能够调动肩部肌肉，舒缓肩部僵硬即可。每个体式左右各训练5分钟，每天重复练习10次帮助舒缓僵硬。

5、同样仰卧在垫面上，双手臂向后向上伸展，在保证躯干中立位的前提下，双手臂贴不到地面，但是如果突出肋骨，胸腔上提，双手又可以贴地。此时，可以判断肩关节打不开，可能是因为胸部肌肉（胸大肌和胸小肌）紧张缩短导致。

6、建议可以做每天3分钟，至少8次来回，且每周3次、维持3周，就可以感受到身体上的变化，诀窍是进行此动作千万不要耸肩，缓缓的将每个部位都伸展到。

哪些瑜伽训练能轻松缓解肩颈堵塞僵硬?

大拜式 这个动作有助于舒缓脊柱，缓解肩颈部肌肉紧张，消除疲劳，预防坐骨神经痛、腰酸背痛，放松身心。A.跪于地面上，双膝点地，双腿微微打开，脚背贴地，挺直脊柱，双手自然放于体侧，调整呼吸。

练肩颈的瑜伽动作：脖子旋转；转动肩膀；肩上伸展。脖子旋转 功效：放松肩膀，对于偏头痛、落枕有很好的治疗功效。盘坐在地上，脊柱伸直，右手自然垂放在身侧，左手屈肘抬起，绕过头顶，手掌按住头部右侧，并将头部拉向左侧。

对于办公族来说每天久坐，肩颈和背部血液不畅，因而腰背僵硬酸痛是常有的事儿，有时候自己也会运动运动感觉有助缓解一下，下面我们推荐的几式瑜伽动作有助放松肩颈和后背。双手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。停留几个呼吸。

肩颈酸痛的时候可以多按摩下，但是必须有人帮忙，去按摩店烧钱，自己又无法操作，其实后弯瑜伽是一个很好的方式，可以舒缓脊柱压力，放松肩颈部位，缓解肌肉僵硬麻木，让你矫正不良体态，人看起来精神多了。

锻炼肩背的柔韧性的动作挺多的，像弓式 、跪立轮式 。

上班族肩颈僵硬肌肉酸痛的,有没有什么简单瑜伽动作可以轻松缓解呢...

哈奴曼式后弯 这个体式在哈奴曼的基础上加上后弯体式，练习者取劈叉姿势开始，双腿一前一后伸直贴地，注意双腿要伸直，腹部紧收，双手跟着背部向后弯曲握住脚踝处，在后弯的时候注意胸椎上提。这个动作的难点主要是向下劈叉，练习过舞蹈的妹子都知道这是一个艰难的过程。

手肘倒立变体 手肘倒立变体主要考察瑜伽练习者的手臂力量和平衡能力，瑜伽者可以先通过基础练习来增强手臂和肩膀的核心力量，长期练习这个体式能够促进大脑的血液循环和供氧量，消除身体疲劳让你更具精神气。

鸟王式 山式站立，双脚开启与髋同宽，两手当然松弛，双眼侧视正前方。双腿曲膝蹲起，用右脚盘绕左小腿，左脚支撑点并维持身体均衡。吸气，双胳膊在身体两边往上伸出平维持平举，随后双臂弯折，手掌心往下，做小鸟翱翔姿态。

双手十指相交向上推。将内侧胆经、手臂上的大肠和小肠，心经等打开。同时刺激腋下淋巴系统，帮助排毒和提高免疫系统。保持几个呼吸后，慢慢弯手肘向外打开，双手抵住后脑枕骨的位置，用头以对抗双手的方式，感觉颈部向上或向后伸展，同时将手肘向外向后拉，将心胸打开。

蜂雀式 端坐，上身挺直，双手自然放置。两手前臂从身体两侧上举，掌心向下，手指轻轻触摸肩膀。肘关节用力上抬，感觉上臂肌肉被拉紧。双手位置不变，肘部由身体两侧向身体前方画圈，幅度尽可能大。双手移至颈椎后侧，双手肘关节尽量后张。双手移至身体后侧时，不要叠压，同时注意颈部保持挺拔姿势。

每次练瑜伽的时候肩膀都很痛,怎样才能改善这种状况呢?

1、保持这个动作瑜伽肩膀紧绷如何锻炼身体，深呼吸5下，然后放松。冲刺式 跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。

2、启动肱三头肌伸直手臂。然后，食指根部压实垫子，启动前臂旋前肌。手压实地面，然后双手相互靠近彼此的感觉（没有实际移动），这样可以启动肩膀内收肌和肱二头肌。慢慢转动肩膀向外，外旋股骨，让股骨结节远离肩峰下的空间。腿部力量的辅助瑜伽肩膀紧绷如何锻炼身体：身体是个整体，要想稳定肩膀，下肢（腿）也要配合 。

3、肩部酸痛多数由于肩部僵硬引起的，僵硬使得肩部堵塞、血液不流通，让肩部在慢慢的工作生活中老化，想要缓解这种情况，就要去给肩部带来更多的锻炼，让肩部变得灵活，促进肩部血液流速，让堵塞的位置变得流通就不会再酸痛。简易坐可以让身体变得柔软，缓解坚硬的同时，舒畅心情，使得精力充沛。

4、我是体育老师，估计瑜伽肩膀紧绷如何锻炼身体你强度过大，导致肌肉疲劳或者拉伤，建议降低强度，具体讲就是：动作的要求放低点，不要想一次到位。做的次数少点，也就是重复数少点，可以每周逐渐增加。增加营养，比较瑜伽的消耗还是蛮大的，不要为了健康而损伤身体。

5、如果是因为忽然运动或者增加运动量导致手臂肌肉酸痛，那么以后在运动之前做更多的热身运动缓解一下，在运动完毕之后再做一些缓和的舒展动作，一般几天之后就能够消除酸痛。如果是因为运动或者其瑜伽肩膀紧绷如何锻炼身体他原因弄伤手臂导致肌肉酸痛的话，最好做一下轻微的按摩，同时配合敷一下热毛巾，能够舒缓疼痛。

6、蜂雀式 端坐，上身挺直，双手自然放置。两手前臂从身体两侧上举，掌心向下，手指轻轻触摸肩膀。肘关节用力上抬，感觉上臂肌肉被拉紧。双手位置不变，肘部由身体两侧向身体前方画圈，幅度尽可能大。双手移至颈椎后侧，双手肘关节尽量后张。双手移至身体后侧时，不要叠压，同时注意颈部保持挺拔姿势。

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