腹部肌肉疼怎么锻炼身体（腹肌疼痛缓解）

本篇文章给大家谈谈腹部肌肉疼怎么锻炼身体，以及腹肌疼痛缓解对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

怎么锻炼腹横肌,也就是腹部深度肌肉?

1、腹部真空收缩：腹部真空收缩是为数不多能锻炼腹横肌的动作。这是瑜伽和普拉提中的常用动作。平板支撑：平板支撑是经典的核心训练方法，平板它能有效锻炼腹横肌，让自己的腹部更紧实，不容易松弛下垂。在日常生活中，要经常提醒自己收缩小腹。

2、俯卧撑 俯卧撑是一种全身锻炼的运动，不仅可以锻炼胸肌、三头肌等肌肉，还能够有效地刺激腹横肌的收缩，提高腰腹部的稳定性。具体方法如下：1）将双手平放在肩膀两侧，手指向前，身体成一条直线，膝盖不要着地。2）从肩部开始向下弯曲，直到胸部或肘部接近地面时停止。

3、准备姿势：坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可 但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。 用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。

4、有点健身经验的小伙伴都知道，要六块、八块腹肌要做卷腹，要仰卧起坐甚至仰卧抬腿，而平板支撑因其静态训练模式往往容易被人们所忽视。事实上，平板支撑刺激到的是腹部深层肌肉——腹横肌。腹横肌作为身体的腰带，对人体核心区域的稳定性，协调性起到关键的作用。

如何锻炼身体腹部肌肉?

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。举腿收腹 主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

仰卧起坐是利用腹部的肌肉进行收缩来达成运动，可以训练我们腹部肌肉的力量。同时能够快速燃烧我们腹部的脂肪，提升腹部的弹性，促进咱们腹肌的形成，此外仰卧起坐还能拉伸背部的肌肉，使我们背部的力量增强，可以说是居家必备增肌运动。

：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

接下来我们要锻炼腹斜肌，因为它很重要，需要不断的训练，腹斜肌可以加强腹肌的整体线条。

锻炼腹肌 （1）悬垂抬腿 ：双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。（2）仰卧侧屈起坐 ：动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。

孕期怎么锻炼腹部肌肉

1、学套孕妇操：孕妇操不仅可以帮助孕妇增加活动量，而且能增加孕妇的骨盆宽度，增强孕妇的肌肉锻炼。这不仅可以帮助孕妇们尽量顺产，而且对于产后的恢复也很有帮助。此外，在分娩前掌握分娩时正确的姿势、呼吸方法，对于减少分娩风险、促进顺利分娩也是很有好处的。

2、妊娠中期3个月，胎儿着床已稳定，孕妈妈可根据个人体质及过去的锻炼情况，进行力所能及的锻炼，如游泳、孕妈妈体操、瑜加等。力量训练有利于妈妈在生产时更加顺利，所以，怀孕期间孕妈妈要注意锻炼腹肌，等到分娩时就会感觉轻松多了。首先，匍匐在地板上两手撑地掌。动作要点是腰部与地板保持平行。

3、仍以步行为主，早晚做有利分娩的孕妇动静操。一节，腹式呼吸操。平仰卧，双手轻轻放在肚子上，肚子鼓起吸气三秒钟，屏住气一秒钟，再呼气三秒钟，肚子还原。上下午各做四次。目的：锻炼气力，分娩时有气力把胎儿从产道推出。二节，胸式呼吸操。

4、适合运动：体操、孕期瑜伽。这时候运动的目的是舒展和活动筋骨，以稍慢的体操为主。坐在垫子上屈伸双腿，平躺下来，轻轻扭动骨盆等简单动作。这些运动能加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性，既能松弛骨盆和腰部关节，又可以使产道出口肌肉柔软，同时还能锻炼下腹部肌肉。每次做操时间在5-10分钟左右就可以了。

5、每天睡觉前，可以做一些孕妇瑜伽、孕妇体操。还有一种比较方便的腹式呼吸，每天5分钟，对燃烧内脏脂肪比较有效果，还能锻炼要不和下腹部的肌肉。放松全身，慢慢深呼吸，在吸气时使用下腹部的力量，将腹部骨气，排气时用下腹部的力量，将腹部缩回。

6、怀孕三个月后就可以进行适当锻炼以帮助身体各关节和肌肉增加力量，这样在分娩的时候，孕妈就能把握好力度，然后再配合医生，就能快速分娩，减少疼痛了。下蹲练习 这个动作比较方便腹部用力，有利于分娩，但是孕妈隆起的腹部要保持下蹲动作有些困难。

腹部肌肉疼怎么锻炼身体的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于腹肌疼痛缓解、腹部肌肉疼怎么锻炼身体的信息别忘了在本站进行查找喔。